Трябва ли да защитите съня си през зимата? Експерти обясняват как
В животинското царство може да е сезон на зимен сън, само че за нас, хората, наближаването на Коледа може да повлияе на съня ни.
Тук специалистите приказват някои постоянно срещани виновници за съня през зимата и какво да вършим с тях...
Липса на дневна светлина
Чувствате се по-изтощени от нормално, откакто дните станаха по-къси? „ Основната причина за това е, че неналичието на естествена дневна светлина стопира част от мозъка (хипоталамуса) да работи вярно. Това оказва въздействие върху мелатонина (хормона, който ви кара да спите), както и върху циркадния темп на тялото (вътрешния часовник), което забавя цикъла на съня, лишава силата ви и ви кара да се чувствате гроги и изтощени “, изяснява Алисън Джоунс, специалист по съня в Sealy UK.
Освен това може да прекарваме по-малко време навън и да се движим по-малко, което в допълнение усилва енергийните ни спадове.
Решение за икономисване на сън: „ Важно е да си създадете табиет да прекарвате задоволително време навън през светлата част на деня “, предлага Джоунс. „ Изследователите са посъветвали, че прекарването даже на малко време навън, надалеч от изкуствена светлина, може да има позитивен резултат върху графика ви за сън, позволявайки на тялото ви да се приведе в сходство с модела на естествена светлина.
„ За задачата с цел да останете здрави, щастливи и добре отпочинали, не забравяйте да поддържате постоянна физическа интензивност “, прибавя тя. „ Това е изключително значимо денем, защото повече излагане на дневна светлина ще поддържа циркадния темп на тялото ви синхронизиран, което също ще усъвършенства настроението и енергийните ви равнища. “
По-високият банкет на алкохол
Това може да бъде прекомерно елементарно да се употребява малко повече алкохол от естественото по време на празненствата (яйчен ликьор, някой?).
Джоунс споделя: „ Много хора не знаят, че единствено една или две питиета са задоволителни за вашия сън да страдат. Има доста аргументи за това, в това число нарушение на естествения циркаден темп на тялото ви.
„ Истина е, че алкохолът може да ви помогне да заспите, само че резултатът, който има върху тялото ви през останалата част от нощта, е доста по-вредно. Ще потънете в бездънен сън доста по-бързо от нормално. Но когато алкохолът стартира да понижава, седативният му резултат също понижава. Това води до по-лек, по-малко спокоен сън, което значи, че ще се разсъните по-рано и ще се борите да заспите още веднъж.
„ Освен това алкохолът е диуретик, работи върху бъбреците, с цел да ви накара да уринирате повече течности в сравнение с приемате, което може да докара до неспокойна нощ. Да си лягате даже леко обезводнен също може да докара до разрушително хъркане заради по-суха уста. “
Решение за икономисване на съня: Джоунс споделя: „ Намаляването на потреблението на алкохол ще направи доста по-вероятно естествените ви циркадни ритми ще работят както би трябвало. Редуването на алкохолни питиета с вода може да помогне за балансиране на тези резултати и да ограничи броя на единиците, които консумирате, което значи, че ще имате доста по-спокоен нощен сън. По същия метод, оставяйки два до три часа сред последното ви пиво и времето за лягане, ще дадете време на тялото ви да преработи алкохола, който към този момент сте консумирали. “
Празнична храна
Цялата вкусна храна е една от насладите на сезона. Но потреблението на по-богата храна от нормално може да докара до киселини и неприятно храносмилане, което води до неспокойни нощи.
„ Някои храни с високо наличие на мазнини и сол, постоянно срещани в храните за празненства и модифицираните закуски, могат да подтикват стомаха ви да създава повече киселина, която може да способства за киселини и да ни затрудни храносмилането “, изяснява доктор Джена Макиочи, имунолог и началник на нововъведенията в марката за колагенови добавки Ancient + Brave.
„ Някои богати храни могат да трансформират време за прекосяване през червата, което може да ни накара да се почувстваме малко „ подкрепени “, прибавя тя. „ Нещо повече, ние сме склонни да ядем повече по време на празничния сезон и постоянно ядем по-късно от нормално, което не разрешава на тялото задоволително време да смели вярно храната, преди да легне. Хоризонталното състояние улеснява стомашната киселина да се върне назад в хранопровода, причинявайки киселини и храносмилателен дискомфорт и нарушавайки съня. “
Решение за икономисване на сън: Ако киселините и неприятното храносмилане са непрекъснати проблеми за вас, това е добра концепция е да се консултирате с персоналния си доктор. Но в случай че просто сте наясно, че огромните, богати ястия и късното хранене могат да провокират дискомфорт, Macciochi предлага: „ Започнете, като осъзнаете честотата на храненията и закуските, съдържащи тези богати храни, които провокират признаците, и се пробвайте постепенно да намалите, да извършите по-внимателни избор и включване на по-здравословни варианти. Опитайте се да ядете до 70 % насищане, избягвайте да ядете прекомерно късно и избягвайте смесването на богата храна с алкохол. Кратка разходка след хранене също може да помогне.
Сезонен стрес
Харесвате ли я или я ненавиждате, не може да се отхвърли, че Коледа също може да донесе спомагателен стрес.
„ The натовареният празничен интервал постоянно води до промени в рутините ни, без значение дали това е от предколедното прегаряне на работата или повече обществени проекти от нормално, което може да докара до късни нощи и по-висок банкет на алкохол, в сравнение с сме привикнали. Може също по този начин да почувстваме повече стрес и безпокойствие, породени от фамилни проблеми, жонглиране с грижи за деца по време на учебните ваканции и финансовия напън от коледните сметки “, споделя Карън Инес, управител за създаване на нови артикули в Slumberdown.
„ Всички от това може да се види, че качеството и продължителността на нашия сън страдат. Ако ви е мъчно да се унесете в сън, събуждате се постоянно през нощта или в случай че ви е доста по-трудно да станете от леглото заран от нормално, евентуално сънят ви е обиден. “
Решение за икономисване на сън: Първата стъпка е да разпознаете по кое време стресът оказва въздействие – по-късно помислете за дребни стъпки, които можете да предприемете, с цел да помогнете. Например, Innes предлага: „ Ако стресът на работа ви кара да стоите пред екрана до късно през нощта, задайте си полицейски час, с цел да изключите екрана си най-малко 30 минути до един час, преди да желаете да заспите. “
Вижте тази обява в Instagram
Бъдете реалисти за това, в което можете да се вместите и кажете „ не “, когато би трябвало – и помнете, че Коледа не би трябвало да са " съвършени ". Малки неща, като излизане за ежедневни разходки, даже в случай че са единствено 10 или 20 минути, също ще имат значение. И в случай че мозъкът ви към момента се движи, когато си легнете в леглото, пробвайте да създадете релаксираща рутина за разпределяне (вана, сесия за дишане или медитация, успокояваща книга или подкаст с чай за сън...).
Сезонно другарство
Между работни празненства и празнични събирания, нашите обществени календари могат да се запълнят по това време на годината. „ Въпреки че е обикновено да се възползвате оптимално от празненствата, прекалено много обществени събирания могат да повлияят на съня ви, като ви накарат да се почувствате летаргични и изтощени на идващия ден “, споделя Джоунс.
Решение за икономисване на сън: „ От балансирайки нощите на открито с по-спокойните вечери, ще можете да останете заредени с сила и витални за идните натоварени седмици, ” предлага Джоунс. „ След нощ на празненства мозъкът може да остане деен за известно време, тъй че заспиването ще бъде доста по-лесно, в случай че имате най-хубавата уютна, само че удобна среда за сън “, прибавя тя.
„ Матрак, който дава отговор на самостоятелните потребности на вашето тяло е от основно значение. По същия метод се уверете, че стаята ви не е прекомерно гореща или прекомерно студена за най-хубав сън, към 15-20 градуса по Целзий е оптималната температура. “
